صاف بايستيد،2دمبل‌در دست‌ها گرفته پاها بيشتر از عرض شانه باز شود درحالي‌كه دست‌ها در طرفين قرار دارد بنشينيد و بلند شويد. دقت داشته باشيد موقع نشستن، كمر و سروگردن صاف باشد. از غوز كردن پرهيز كنيد اين حركت را در 4 ست 12 تايي انجام دهيد.

 

صاف بايستيد،2دمبل را در دست‌ها گرفته (در اين تمرين پاها طوري حركت مي‌كنند كه مثل راه رفتن با گام‌هاي بلند است) پاي چپ را يك گام جلوتر از پاي راست قرار داده و كمي به سمت پايين متمايل شويد.درحالي‌كه زانوي چپ (پاي جلويي) كمي خم شده باشد و به ترتيب با پاي بعدي گام برداريد و مجدد كمي به پايين متمايل شويد و حركت را مثل راه رفتن ادامه دهيد،‌ اين حركت را در 4 ست 10‌تايي انجام دهيد.

 

صاف بايستيد درحالي‌كه هالتر روي زمين قرار دارد يك پا را پشت هالتر و يك پا را جلوي هالتر قرار دهيد. بعد از آن خم شده و هالتر را بلند كنيد و در اين لحظه هالتر بايد بين 2 پاي شما قرار داشته باشد. پاي جلويي كمي خم شود و پاي عقب صاف قرار بگيرد.  اين تمرين را با هر 2 پا در 4 ست 12 تايي انجام دهيد.

 

صاف بايستيد در حالي‌كه هالتر در پشت پاي شما قرار دارد صاف به سمت پايين حركت كرده طوري كه دست‌ها از سمت پشت بدن به سمت هالتر برود. بعد هالتر را گرفته و آن را تا زير نشيمن‌گاه خود بالا بياوريد و مجددا به سمت پايين متمايل شويد. دقت داشته باشيد هنگام ايستادن كمر صاف باشد و از قوز كردن پرهيز كنيد، اين حركت را در 4 ست 12تايي انجام دهيد.

 

صاف بايستيد و پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد. هالتر را به پشت شانه‌هاي خود قرار داده و با 2‌دست آن را محكم نگه داريد و بعد به سمت جلو خم شده درحالي‌كه زانوها در زاويه 20 درجه خم شود و نه بيشتر و توجه داشته باشيد گردن صاف و سر رو به جلو باشد، اين تمرين را در 4 ست 20 تايي انجام دهيد.

 

صاف بايستيد پا به اندازه عرض شانه باز باشد و خود را خم كنيد و هالتر را با 2 دست گرفته و به سمت بالا آورده و مجدد به سمت پايين متمايل شويد. دقت داشته باشيد روش صحيح انجام اين تمرين اين‌گونه است كه موقع بلند كردن هالتر، هالتر با بدن شما مماس باشد و بدن آن را لمس كند. اگر جلوتر از بدن قرار گيرد، حركت غلط است. اين تمرين را در 4 ست 20 تايي انجام دهيد.

 

يك استپ يا پله كوچك را مقابل خود روي زمين بگذاريد. پاي راست را طوري روي استپ قرار دهيد كه كف پا از وسط روي استپ قرار گيرد و نصف ديگر پا بيرون از استپ باشد در حالي‌كه دمبل را در دست خود داريد با فشار به پنجه، پاي روي استپ خود را به سمت بالا بكشيد درحالي‌كه پاي مخالف به حالت خم از پشت قرار گيرد، اين حركت را با پاي ديگر خود نيز انجام دهيد. اين تمرين را در 4 ست 15تايي انجام دهيد.